Differenza principale - Fibra solubile vs insolubile

Le fibre alimentari sono componenti resistenti alla digestione ma sono componenti estremamente utili della nostra dieta. Pertanto, è un nutriente essenziale nella tua dieta quotidiana perché aiuta a rimuovere i rifiuti e i composti tossici dagli alimenti che mangi. Inoltre, aiuta a prevenire molte malattie, come stitichezza, ernia, diverticolosi, tumori intestinali, sindrome metabolica e diabete di tipo II. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti e quindi contribuiscono alla sensazione di pienezza e sazietà per un periodo di tempo più lungo. L'assorbimento lento rallenta anche l'ingresso del glucosio nel sangue e quindi previene enormi picchi di glicemia e insulina. Inoltre, le diete ricche di fibre riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari poiché la fibra aiuta il corpo umano ad espellere il colesterolo in eccesso nel sangue. Esistono due forme di fibra alimentare note come fibra solubile e insolubile. La fibra solubile è solubile in acqua e si trasforma in gel durante la digestione invece la fibra insolubile non è solubile in acqua. Questo è il differenza principale tra fibra solubile e insolubile. La fibra solubile condivide molte somiglianze con la fibra insolubile, ma hanno alcune differenze. Lo scopo di questo articolo è evidenziare le caratteristiche distintive tra fibra solubile e insolubile.

Cos'è la fibra solubile?

Le fibre solubili possono dissolversi in acqua e trasformarsi in gel durante la digestione gastrointestinale. Questo processo si traduce in a digestione lenta. Digestione lenta, contribuisce direttamente ad assorbire più vitamine e minerali, oltre ad altri nutrienti. Questo tipo di fibra si trova principalmente nella crusca d'avena, nell'orzo, nelle noci, nei semi, nei fagioli, nei piselli, nelle lenticchie e in alcuni frutti e verdure. Lo psillio, un comune integratore di fibre, è una ricca fonte di fibre solubili. Alcuni tipi di fibre solubili possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo II. Contribuisce anche al controllo del peso nel corpo umano.

I semi di lino sono una fonte di fibre alimentari solubili.

Cos'è la fibra insolubile?

La fibra insolubile non può dissolversi in acqua ed è principalmente originata da alimenti come crusca di frumento, verdure e cereali integrali. Questi tipi di fibre possono aggiungere volume alla materia fecale e sembrano aiutare il cibo digerito a passare più rapidamente attraverso il tratto intestinale. La fibra insolubile rimane relativamente stabile o non reattiva e rimuove i rifiuti in tutto il tratto digestivo. Di conseguenza, le fibre insolubili contribuiscono direttamente ai movimenti intestinali facili, alla defecazione facile e prevengono lo sviluppo del cancro al colon. Se il cibo è ricco di fibre insolubili, è resistente alla digestione e può essere trovato nelle feci.

Grano il cervello è ricco di fibre insolubili.

Differenza tra fibra solubile e insolubile

La differenza tra fibra solubile e insolubile può essere suddivisa nelle seguenti categorie. Loro sono;

Solubilità in acqua

Fibra solubile è solubile in acqua.

Fibra insolubile non è solubile in acqua.

Esempi

Fibra solubile:

Fibra insolubile:

Assunzione consigliata

Si consiglia a un adulto di assumere 20 – 35 g di fibre ogni giorno e questa quantità dovrebbe essere costituita da fibre solubili e insolubili poiché ogni tipo offre diversi benefici per la salute. La tua dieta dovrebbe avere un rapporto 3:1 tra fibra insolubile e solubile.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere meno fibra solubile rispetto alla fibra insolubile.

La dieta quotidiana dovrebbe comprendere di più fibra insolubile rispetto alla fibra solubile.

Fonti vegetali comuni

Fibra solubile si trova in avena e farina d'avena, segale, chia, orzo, legumi (piselli, fagioli, lenticchie), frutta (fichi, avocado, prugne, banane mature e buccia di mele, mele cotogne e pere) ortaggi (broccoli e carote,) tuberi radicali, semi di lino e noci.

Fibra insolubile si possono trovare negli strati di crusca di cereali, cibi integrali, legumi (fagioli e piselli), noci e semi, bucce di patate, verdure (fagiolini, cavolfiori, zucchine, sedano ecc.) alcuni frutti come avocado, banane acerbe, le bucce di alcuni frutti come kiwi, uva e pomodori.

Proprietà di masticazione

Fibra solubile è morbido e facile da masticare.

Fibra insolubile è molto duro e difficile da masticare.

Benefici alla salute

Fibra solubile contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, ridurre il rischio di cancro al colon, perdere peso, prevenire sindromi dell'intestino irritabile come diarrea o stitichezza e disturbi addominali e abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, durante la fermentazione delle fibre solubili vengono prodotti acidi grassi a catena corta che contribuiscono a diversi benefici per la salute come stimolare la produzione di cellule T helper e anticorpi che hanno ruoli vitali nella protezione immunitaria.

Fibre insolubili assorbono l'acqua mentre si muovono attraverso il tratto gastrointestinale, ammorbidendo così le feci e riducendo il tempo di trasferimento attraverso il tratto intestinale, facilitando una facile defecazione e riducendo il rischio e l'insorgenza di emorroidi e stitichezza.

In conclusione, sia le fibre solubili che quelle insolubili sono vitali nella tua dieta quotidiana e devi incorporare quantità approssimativamente uguali di entrambe. Sia le fonti insolubili che quelle solubili si trovano in piante simili e sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi umani.

Riferimenti

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Eastwood M e Kritchevsky D (2005). Fibra alimentare: come siamo arrivati ​​dove siamo? Annu Rev Nutri 25, 1–8.

Cortesia dell'immagine:

Si presume che "WheatBran" di Alistair1978 (basato su rivendicazioni di copyright). – Presunta opera propria (basata su rivendicazioni di copyright). (CC BY-SA 2.5) tramite Commons

"Brown Flax Seeds" di Sanjay Acharya - Opera propria. (CC BY-SA 3.0) tramite Commons